Powerwalk

Källa: Svensk-gång och vandrarförbundet.

För dig som tycker att vanliga promenader är för lätt men inte tycker om att jogga/löpa och vill minimera risken för skador och förslitningar. Då ska du prova på Powerwalk eller Gång som det också heter.
Powerwalk är en träningsform där man får alla de fördelar som man får när man tränar löpning. Det vill säga man får bättre kondition, man orkar mer, man blir starkare i sina muskler och man får ett starkare skelett. Man får en bättre hållning och man ökar sin förbränning det vill säga man går ner i vikt. MEN man slipper nackdelarna från löpningen, det vill säga belastningen på knä, fot och höftleder minskar från 4-6 gånger sin kroppsvikt till 1-1.5 gånger sin kroppsvikt. Vilken belastning det exakt blir beror på vilken teknik man använder när man tar sig framåt.

Andra fördelar med Powerwalk är just att det är en billig idrott, det enda som krävs är ett par sköna skor. Det finns inga krav på speciella underlag så man kan utöva den nästan vart som helst. Det som man utgår från när man ska träna kondition och förbränning är vilken puls man ligger på och därför är det ingen skillnad på fördelarna mellan löpning och gång. Vilken puls man ska ligga på beror på vad det är man vill träna. Se här.

Det man ska tänka på när man tränar powerwalk är:

1.  Att hålla en god kroppshållning, sträck upp överkroppen, dra axlarna bakåt och sänk dem och slappna av i nacke och axlar.

2.  För att på ett så bra sätt få en hög fart och få med sig energin framåt, måste man hjälpa till med att arbeta med armarna. Enklast är att böja armarna i armbågsleden i en 90 gradig vinkel och hålla armbågsleden låst så hela tiden. Armarbetet sker i axelleden och bålen bör vara så stilla som möjligt. Armarna ska pendla fram och bak i en lätt pendlande rörelse. Ju hårdare man arbetar med armarna desto lättare är det att komma upp i högre fart utan att behöva bli allt för trött i benen.

3.  När man tar steget ska hälen markerat sättas i marken först. Tårna ska nästan peka rakt upp mot himlen så att vadmuskeln och hälsenan blir helt utsträckt. Knäleden bör vara helt sträckt när man sätter i hälen i marken tills man är i stödfasen, det vill säga när foten är rakt under kroppen.

4.  När man har kommit så långt är det dags att öka farten, nu arbetar man upp farten med hjälp av armföringen, frånskjutet och frekvensen i steget. Här känner man även att för att det ska bli en mjuk gång och lätt att komma upp i fart så får man ta lite längre steg och här kommer automatisk ett höftarbete igång som man kommer att känna när man ökar farten. 

5.  Det som är viktigt är att få hjärtat att arbeta, det handlar inte om att göra det så jobbigt som möjligt utan att ligga på så perfekt puls som möjligt beroende på vad man tränar. Det är pulsen som avgör vad man tränar och hur hög förbränning man har.

Vecka 1–3

START FÖR NYBÖRJARE
30 minuter tre gånger i veckan. Första veckorna gäller det att få in rutinen. Gå i ett jämnt tempo. Kolla på bilderna på föregående uppslag och försök att hitta rätt rörelser.

Vecka 4–7

START FÖR MEDELGOD GÅNGARE
35–40 minuter tre gånger i veckan. Nu är det dags att lära sig att variera tempot. Värm upp i rask takt i tio minuter. Öka hastigheten ordentligt under en minut och gå sedan normalt i en minut. Alternera så i tio minuter. Avsluta med en kvarts konstant gång i medelhårt tempo.

Vecka 8 och framåt

START FÖR AVANCERAD GÅNGARE
Nu har du fått rutin och steget sitter som det ska. För att få ut maximal effekt av din gångträning är det variation i tempo som är grejen. Värm upp i fem minuter, kör intervallgång, en minut snabbt och en minut normalt, under 20 minuter. Öka tiden för intervallerna efter hand som du blir mer vältränad. Avsluta med tjugo minuters konstant gång i medelhårt tempo.