3 dagars split
Nu är vi framme i en 3 dagars split, vilket innebär att det tar 3 dagar att köra igenom kroppen. Fördelarna är att det blir mera vila för musklerna och snabbare pass. Alla muskelgrupper körs antingen som superset eller triset beroende på hur många övningar det är 3set x 6-8reps. Utom shrugs med stång, den körs separat 2set x 6reps, tungt med andra ord. Man kan även välja att köra bänkpressen och benpressen separat i 3 set innan man kör de 2 andra övningarna för samma muskel i superset. Kabel crunches: Stå på knä framför viktmagasinet och koppla ett rep i övre trissan. Ta repet och ha armbågarna böjda i öronhöjd och stå framåt böjd med kroppen i 45° vinkel. Dra ner vikten med kroppen och sikta med pannan mot knäna, se till att det krampar i magen.
Biceps curl med EZ-stång Dag 2 Hantelpress Stående vadpress i hacklift Dag 3 Höftlyft på bänk Underarms curl med stång bakom ryggen |